Archive for the ‘kesehatan’ Category

Memilih Protein Dengan Bijak

Posted: January 25, 2015 in kesehatan
Tags:

Apa yang membuat protein yang baik atau buruk? Cari tahu – dan belajar untuk membuat pilihan protein yang cerdas.

Tubuh kita membutuhkan protein untuk membangun tulang yang kuat, otot, kulit, dan sel-sel. Karena kita tidak dapat menyimpan protein dalam tubuh kita cara kita dapat menyimpan karbohidrat, kita perlu memastikan bahwa kita makan cukup protein setiap hari. Tapi apakah semua protein diciptakan sama?

Alexa Schmitt, RD, ahli gizi klinis di Rumah Sakit Umum Massachusetts, mengatakan bahwa apa yang membuat protein “baik” atau “buruk” adalah kandungan lemak jenuh. Protein yang tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda, yang pada gilirannya menempatkan Anda pada risiko tinggi untuk penyakit jantung. Kebanyakan orang dewasa perlu makan 40-65 gram protein setiap hari. Dan meskipun kebanyakan orang Amerika sudah makan lebih banyak protein dari yang mereka butuhkan, kita tidak perlu makan cukup “baik” protein. Jadi bagaimana kita bisa membuat pilihan cerdas tentang yang sumber protein untuk memilih?
Sumber yang baik dari Protein

Berikut adalah berbagai pilihan protein Anda mungkin temui setiap hari:

Daging. Schmitt mengatakan bahwa daging asap, steak, dan ayam dengan kulit yang daging yang tinggi protein, tetapi juga tinggi lemak jenuh. Sebuah enam ons steak, misalnya, memiliki hampir semua protein yang Anda butuhkan untuk satu hari, tapi steak yang sama memiliki hampir 75 persen dari asupan lemak jenuh harian Anda. Apakah ini berarti Anda harus menyerah Anda sub sandwich Italia atau Philly cheesesteaks? Belum tentu. Schmitt merekomendasikan moderasi: “Cobalah untuk makan daging ini hanya sekali atau dua kali seminggu,” katanya.
Daging tanpa lemak. Untungnya, ada juga pilihan lebih ramping untuk pemakan daging mati-keras. Ayam, kalkun, ikan, dan daging sapi yang 95 persen ramping masih tinggi protein namun memiliki sedikit lemak, terutama lemak jenuh yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
Soy. Schmitt mengatakan bahwa protein kedelai yang kaya protein dan rendah lemak jenuh. Dia merekomendasikan edamame (kedelai bayi) dan alternatif daging vegetarian seperti nugget kedelai dan burger vegetarian. Carilah ini dalam kasus kulkas di supermarket lokal Anda. Edamame biasanya disajikan ringan direbus dan asin, sering sebagai bagian dari masakan Jepang dan Cina. Jika Anda tidak memiliki pasar khusus Asia di dekat Anda, periksa bagian freezer supermarket konvensional, yang kadang-kadang membawa edamame.
Kacang, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Semua jenis kacang-kacangan merupakan sumber protein yang baik dan rendah lemak jenuh, Schmitt mengatakan. Buncis, kacang garbanzo atau, rasa lezat pada salad atau hummus, dip rendah lemak. Pedas resep cabai vegetarian bisa menjadi alternatif beraroma cabai tradisional. Kacang-kacangan seperti kacang polong kering dan lentil juga dapat digunakan dalam cabai dan minuman. Dan kacang-kacangan, bila dimakan dalam jumlah sedang, merupakan sumber yang baik dari protein yang tidak tinggi lemak.
Susu. Produk susu sering diabaikan sebagai sumber protein, tetapi mereka pasti layak disebut, kata Schmitt. Beberapa produk susu yang tinggi lemak jenuh daripada yang lain. Dia merekomendasikan versi rendah lemak keju cottage, bergaya Yunani yoghurt, dan keju ricotta, bukan hanya karena nilai mereka sebagai sumber protein tetapi karena mereka juga membuat camilan mudah dan nyaman.

Selain memilih sumber protein yang baik, juga dapat berguna untuk merencanakan makanan Anda dari waktu ke depan. Perencanaan sebelumnya dapat membantu Anda mengidentifikasi makanan yang Anda cenderung makan terlalu banyak, yang memungkinkan Anda untuk membuat substitusi yang lebih baik terlebih dahulu.
Apa yang harus diingat tentang Protein

Ketika memilih sumber protein, ingat bahwa sementara Anda mungkin mendapatkan jumlah yang sama protein dari pilihan tinggi dan rendah lemak, Anda berisiko meningkatkan tekanan darah dan kolesterol Anda dengan memilih sumber dengan kadar lemak yang lebih tinggi. Pertimbangkan potongan lebih ramping daging dan mendapatkan lebih banyak protein harian Anda dari sumber tanaman untuk melindungi jantung Anda.

Advertisements

Katakan Tidak untuk Soda

Posted: January 18, 2015 in kesehatan
Tags:

Pelajari lima alasan mengapa soda buruk bagi Anda dan lima minuman sehat yang lebih baik untuk memuaskan dahaga Anda.

Soda manis, berkilau dan lezat – tapi jangan membingungkan mereka dengan minuman yang sehat. Dokter telah menemukan satu ton risiko kesehatan yang berhubungan dengan minum soda pop. Lebih buruk lagi, Anda merampok diri dari alternatif minuman sehat penuh dengan vitamin dan mineral yang dibutuhkan setiap kali Anda menenggak turun minuman ringan.

“Jika Anda memilih soda, kemungkinan Anda tidak memilih minuman yang sehat,” kata Keri Gans M., seorang konsultan nutrisi di New York City dan juru bicara American Dietetic Association. Ada beberapa pilihan minuman sehat Anda dapat membuat sebagai gantinya.

Mengapa Say No to Soda?

Soda benar-benar berharga untuk tubuh Anda. “Menurut pendapat saya, ada benar-benar satu alasan utama untuk tidak minum soda,” kata Gans. “Ini sama sekali tidak ada nilai gizi. Soda diisi dengan gula dan kalori dan tidak ada lagi.” Bahkan soda diet – rendah atau tidak ada kalori dan gula – tidak memiliki kebajikan penebusan, gizi. Minuman sehat, di sisi lain, memiliki vitamin dan mineral tubuh dapat digunakan. Bahkan air putih dapat rehydrate tubuh Anda tanpa menambahkan kalori ekstra untuk diet Anda.
Soda manis menyebabkan obesitas dan diabetes. Soda sarat dengan sirup jagung tinggi fruktosa, pemanis yang telah dikaitkan dengan obesitas. Konsumsi soda juga telah dikaitkan dengan pengembangan diabetes tipe 2, baik karena kandungan gula dan dampaknya pada hormon tubuh. Dan diet soda? Mungkin tidak lebih baik. Setidaknya satu studi telah mengaitkan pemanis buatan, seperti yang digunakan dalam soda diet, peningkatan nafsu makan, kesulitan yang lebih besar menurunkan berat badan, dan waktu yang sulit mempertahankan penurunan berat badan.
Soda merusak gigi Anda. Gula dalam mantel soda gigi, menggabungkan dengan bakteri di mulut Anda untuk membentuk asam. Kedua soda biasa dan diet juga mengandung asam karbol melalui karbonasi. Asam ini bekerja untuk melemahkan enamel gigi, menyebabkan gigi berlubang dan kerusakan gigi.
Minum soda dapat melemahkan tulang Anda. Kebanyakan soda mengandung fosfor dan kafein, agen yang diyakini berkontribusi terhadap osteoporosis. Para ahli juga khawatir bahwa orang mengkonsumsi soda di tempat susu atau minuman sehat lainnya, merampas tulang kalsium.
Soda dapat membahayakan organ utama Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi minuman ringan mungkin berhubungan dengan penyakit kronis ginjal, pengembangan sindrom metabolik (sekelompok gejala yang menambahkan hingga peningkatan risiko jantung), dan perlemakan hati, penyakit hati kronis.

Alternatif Minuman Sehat

Untungnya, ada pilihan terbatas ketika memilih minuman yang sehat melalui pop soda. Beberapa alternatif soda meliputi:

Air Putih. Ini adalah minuman sehat utama. “Ini gratis di setiap arti kata,” kata Gans. “Ini tidak memiliki kalori dan datang langsung dari keran Anda.”
Jus buah. Gans mendesak Anda untuk tidak minum jus buah lurus, yang mengandung banyak gula. “Minum beberapa soda dengan percikan jus untuk penyedap sedikit,” katanya. “Daripada minum jus, makan sepotong buah utuh. Anda juga mendapatkan serat dalam buah.”
Air Susu. Ini adalah minuman sehat lain yang penting, terutama untuk anak-anak. “Sebuah kaca 8-ons susu tanpa lemak memiliki 80 kalori dan sembilan nutrisi penting,” kata Gans. “Anda mendapatkan banyak bang untuk uang Anda.”
Tea. Apapun teh yang Anda inginkan – hijau, hitam, herbal – mereka semua telah terbukti mengandung kadar tinggi antioksidan, yang diyakini untuk melindungi tubuh dari kerusakan.
Minuman bubuk campuran. Mereka tidak mengandung karbonasi gigi membusuk, dan datang dalam varietas bebas gula. Mereka memberikan gigi manis Anda memperbaiki tanpa merugikan gizi Anda secara keseluruhan.

Dan ingat bahwa Anda selalu dapat memotong beberapa buah segar dan pop sedikit ke dalam gelas tinggi air untuk tendangan rasa tambahan. Memilih minuman yang sehat lebih soda: Cobalah. Tubuh Anda akan berterima kasih.

Mempelajari lemak yang baik untuk Anda dan mana yang harus dihindari.

Kebijaksanaan umum selama bertahun-tahun adalah bahwa semua lemak harus dihindari. Lemak trans, lemak jenuh, lemak tak jenuh – hanya tinggal jauh dari mereka semua. Tapi sekarang para ilmuwan menyadari bahwa lemak – dan bagaimana tubuh kita mengolahnya – jauh lebih kompleks.

Tubuh kita membutuhkan lemak untuk berfungsi optimal. Tapi kita perlu hak jenis lemak, dan kita perlu berlatih moderasi. Beberapa lemak sebenarnya baik untuk Anda, dan lain-lain harus dihindari di semua biaya. Bagaimana Anda tahu yang mana?

Lemak: The Good, the Bad, Ugly

Alexa Schmitt, RD, ahli gizi klinis di Rumah Sakit Umum Massachusetts, mengatakan lemak tak jenuh mono-dan polyunsaturated yang “lemak baik” dan bahwa lemak jenuh dapat dikonsumsi dalam jumlah sedang. Lemak trans, bagaimanapun, harus dihindari sama sekali, menambahkan Schmitt, menjelaskan bahwa lemak trans yang berbahaya karena mereka meningkatkan kadar kolesterol. Tingginya kadar beberapa jenis kolesterol, khususnya low-density lipoprotein (LDL) kolesterol (yang disebut “kolesterol jahat”) meningkatkan risiko penyakit jantung dan kondisi kesehatan lainnya, termasuk stroke.

Jadi bagaimana kita tahu mana makanan mengandung lemak yang? Sebagai aturan umum, Schmitt mengatakan, “lemak yang cair pada suhu kamar, seperti minyak zaitun, merupakan pilihan yang lebih baik daripada makanan yang semi-padat, seperti mentega atau margarin.” Tips berikut akan membantu Anda memilih makanan yang kaya lemak tak jenuh mono-dan polyunsaturated dan rendah lemak trans.

Mono-lemak tak jenuh (lemak tak jenuh): Sumber yang baik dari mono-lemak tak jenuh yang canola dan zaitun minyak, kacang, dan alpukat.

Tip: Sebarkan alpukat pada bagel bukannya krim keju. Gunakan minyak zaitun dan bawang putih bukannya susu dan mentega untuk twist beraroma pada kentang tumbuk.

Poli-lemak tak jenuh (lemak tak jenuh): Ada dua jenis poli-tak jenuh lemak, omega-6 dan omega-3 lemak. Karena kebanyakan orang Amerika mendapatkan banyak omega-6 lemak dalam diet mereka dari minyak nabati, Schmitt mengatakan perhatian utamanya adalah lemak omega-3. Sumber yang baik dari omega-3 lemak ikan (salmon dan tuna), biji rami, dan kenari.

Tip: Snack pada segenggam kenari, atau menambahkan satu sendok makan biji rami tanah untuk oatmeal pagi atau sereal. Anda juga dapat menambahkan ground flaxseed ketika Anda memanggang kue atau muffin untuk meningkatkan omega.

Lemak jenuh: Daging merah, daging berlemak seperti daging asap, produk susu seperti krim dan mentega, dan minyak sayur tebal seperti kelapa, kelapa, dan minyak inti merupakan sumber lemak jenuh.

Tip: Nikmati steak sekarang dan kemudian, tetapi cobalah untuk membatasi lemak jenuh sampai 10 persen dari diet Anda, paling banyak.

Trans fat: Dibuat dengan menambahkan hidrogen ke dalam minyak sayur, suatu proses yang dirancang untuk memperpanjang umur simpan barang dikemas, lemak trans ditemukan dalam berbagai kemasan dan olahan makanan, termasuk roti item, cookies, dan kerupuk.

Tip: Saat Food and Drug Administration pedoman memungkinkan produsen untuk mengatakan bahwa produk mereka adalah “lemak trans bebas” jika mengandung kurang dari 0,5 gram lemak trans per porsi. Periksa label makanan olahan untuk “terhidrogenasi” atau “partially hydrogenated” minyak pada bahan. Kata-kata ini sinyal bahwa produk dapat memiliki hingga 0,5 gram per porsi. Makan beberapa porsi, dan ini mulai bertambah.

Intinya? Jadilah pembelanja berpendidikan: Tahu apa yang harus dicari dan perangkap potensial. Cobalah untuk melakukan sebagian besar belanja Anda di sekeliling toko kelontong, membatasi perjalanan Anda ke bagian dalam lorong – di mana sebagian besar penyebab lemak trans berada. Pada perimeter, Anda dapat fokus pada buah-buahan segar dan beku dan sayuran, daging tidak berlemak dan ikan, dan biji-bijian segar dari toko roti. Tambahkan sedikit minyak zaitun, dan Anda akan benar-benar memasak!

Apakah Anda nitpick atas setiap kalori terakhir dan remah, tapi biarkan kandungan lemak pergi di pinggir jalan? Gram lemak hanya sebagai penting untuk dipertimbangkan sebagai kalori, dan Anda mungkin akan terkejut di mana makanan memiliki kandungan lemak yang sangat tinggi.

Ini mungkin tidak mengherankan bahwa burger keju berminyak, kentang goreng, dan pizza yang sarat dengan lemak. Tapi apakah Anda tahu bahwa bahkan sayuran tertentu dan ikan yang sehat dapat memiliki kandungan lemak yang tinggi? Perlu diingat bahwa lemak adalah bagian penting dari diet yang sehat dan sementara tidak semua lemak buruk, kandungan lemak dari makanan yang diberikan harus dievaluasi sama erat dengan kalori nya.

Lemak Konten di Diet Anda: Berapa Banyak Lemak Apakah Oke?

Sangat penting untuk memperhatikan berapa gram lemak yang Anda makan setiap hari untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah yang tepat lemak dalam diet Anda dan tidak lebih.

Rekomendasi adalah bahwa tidak lebih dari 30 persen dari kalori harian Anda harus berasal dari lemak, kata Anne Wolf, RD, seorang peneliti di University of Virginia School of Medicine. Berdasarkan rata-rata total asupan harian 2.000 kalori, ini berarti kita harus makan kurang dari 65 gram lemak setiap hari. “Biasanya kita makan lebih dari apa yang kita butuhkan,” catatan Wolf.

Ada dua jenis lemak, umumnya dianggap “baik” dan “buruk” lemak. Lemak jenuh dan trans yang buruk, karena mereka terkait dengan sejumlah masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas. Lemak tak jenuh – yang baik – benar-benar dapat melindungi tubuh Anda dari beberapa kondisi ini. Namun, bukan berarti Anda bisa makan mereka tanpa batas karena terlalu banyak dari setiap lemak, atau makanan dalam hal ini, dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Ketika melacak kandungan lemak dari makanan Anda, pastikan bahwa sebagian besar asupan lemak Anda adalah dalam bentuk lemak tak jenuh, yang kurang dari 20 gram berasal dari lemak jenuh, dan hampir tidak ada yang dari lemak trans.

Konten lemak dalam diet Anda: Lemak di Makanan Sehari-hari

Pikirkan makanan yang sering membuat makanan sehari-hari Anda. Apakah Anda pernah mempertimbangkan kandungan lemak mereka? Berikut beberapa makanan yang biasa dimakan dan di mana mereka menimbang dalam pada lemak (biasanya jenis yang buruk):

Rata-rata makanan cepat saji hamburger: 36 gram
Rata-rata ikan cepat saji sandwich yang: 24 gram
10 kentang goreng: 8 gram
Satu ons keripik kentang: 10 gram
Salah satu sepotong keju pizza: 8 gram
Dua ons bologna: 16 gram
Satu hot dog: 14 gram
Tiga iris daging dimasak: 10 gram
Satu ons keju cheddar: 8 gram
Satu cangkir susu: 7 gram
Dua sendok makan selai kacang: 14 gram
Satu sendok teh mentega atau margarin: 4 gram
Satu porsi yang paling roti, bagel, dan sereal: sekitar 1 gram

Jika beberapa angka-angka tidak terlihat yang buruk untuk Anda, perhatikan jumlah dan ukuran porsi masing-masing. Kapan terakhir kali Anda makan hanya satu ons keripik kentang, kentang goreng hanya 10, atau satu irisan pizza? Jadi pikirkan tentang kandungan lemak sebelum Anda menikmati burger dan kentang goreng untuk makan siang dilanjutkan dengan pizza untuk makan malam.

Konten lemak dalam diet Anda: Anehnya Tinggi Lemak Makanan

Sementara kandungan lemak tinggi makanan tertentu tidak mengherankan, Anda mungkin tidak menyadari bahwa banyak makanan lain yang sarat dengan lemak tersembunyi:

Bioskop popcorn (karena cara itu diproses)
Makanan dikemas dengan saus yang ditambahkan, mentega, atau minyak
Sangat marmer daging merah, termasuk beberapa potongan daging sapi dan domba – bahwa marmer putih adalah lemak
Ayam dan unggas lain jika kulit dimakan
salad dressing

Mungkin sumber tersembunyi terbesar lemak yang harus diperhatikan adalah makanan ringan dikemas dan makanan. Mereka sering mengandung lemak trans yang berbahaya – sering terdaftar sebagai minyak terhidrogenasi parsial atau minyak sayur dalam bahan – karena mereka memberikan makanan ini kehidupan rak lagi. Lemak trans sangat tidak sehat bagi jantung dan kadar kolesterol Anda dan harus dihindari sebisa mungkin.

Meskipun Anda mungkin tahu bahwa zaitun dan minyak nabati yang tinggi lemak, begitu juga kacang-kacangan, buah zaitun, alpukat, dan ikan tertentu seperti salmon, mackerel dan sarden. Makanan ini mengandung baik, lemak tak jenuh – hanya memantau berapa banyak Anda makan untuk mengendalikan berat badan Anda.

Mengingat kandungan lemak yang tinggi begitu banyak makanan, jika Anda tidak hati-hati, Anda bisa melebihi seluruh uang saku harian lemak Anda dengan makan siang! Mengawasi asupan lemak Anda, dan memilih untuk lemak tak jenuh di tempat jenuh dan trans lemak. Kesehatan Anda, hati Anda, dan pinggang Anda akan terima kasih.